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第59章 如何增强自身抵抗能力（第3页）

硒具有抗氧化作用，能增强免疫细胞的活性。

巴西坚果、海鲜、谷物等食物中硒含量较高，每100克巴西坚果中硒含量可达544微克，每100克金枪鱼中硒含量约为90微克。

保证矿物质的充足摄入，能使免疫系统保持稳定，更好地发挥防御作用。

（四）合理饮食搭配：营养均衡的秘诀

除了关注各类营养素的摄入，合理的饮食搭配也至关重要。

一日三餐应遵循“食物多样、谷类为主”

的原则。

早餐要吃好，可搭配一份全麦面包、一杯牛奶、一个鸡蛋和一份水果，既能提供碳水化合物、蛋白质，又能补充维生素。

午餐要吃饱，以瘦肉、蔬菜、米饭为主，如一份炒牛肉、一份清炒西兰花和适量米饭，保证营养均衡。

晚餐要吃少，选择清淡易消化的食物，如一份清蒸鱼、一份凉拌菠菜和少量杂粮粥。

同时，要注意荤素搭配，每餐都应包含适量的蔬菜和肉类。

在烹饪方式上，尽量选择清蒸、水煮、炖等健康的方式，减少油炸、油煎等高油脂烹饪方法，以保留食物的营养成分，减少对身体的负担，从而更好地为增强免疫力助力。

三、良好作息，修复免疫系统的“良方”

睡眠就像是身体的“自我修复时间”

，在我们进入梦乡时，身体的各个器官和系统都在进行着自我修复和调整，免疫系统也不例外。

良好的作息习惯能确保免疫系统得到充分的休息和修复，使其保持良好的状态，随时准备应对外界的挑战。

相反，长期熬夜、作息不规律会打乱身体的生物钟，影响免疫系统的正常功能，导致抵抗力下降。

（一）充足睡眠：免疫系统的“修复剂”

成年人每天应保证7-8小时的睡眠时间，这样才能让身体得到充分的休息。

睡眠过程中，身体会分泌一种名为褪黑素的激素，它不仅能调节睡眠，还对免疫系统有着重要的调节作用。

褪黑素能促进淋巴细胞的生成，增强免疫细胞的活性，帮助身体更好地抵御病菌。

如果长期睡眠不足，身体的褪黑素分泌会减少，免疫系统的功能就会受到影响。

例如，连续几天熬夜后，人们可能会感到疲惫不堪、容易感冒，这就是免疫力下降的表现。

为了保证充足的睡眠，我们要养成规律的作息时间，每天尽量在相同的时间上床睡觉和起床。

晚上11点前上床睡觉，早上7点左右起床，能让身体适应生物钟的节奏，提高睡眠质量。

同时，营造一个安静、舒适、黑暗的睡眠环境也很重要，有助于更快地进入深度睡眠状态，让免疫系统得到充分修复。

（二）规律作息：免疫系统的“稳定器”

除了保证充足睡眠，规律的作息还包括每天定时进餐、适量运动等。

定时进餐能让肠胃保持规律的消化节奏，确保身体能及时获取营养，为免疫系统提供充足的能量。

比如，早餐在7-8点之间，午餐在12-13点，晚餐在18-19点，这样能让身体的消化系统有序工作。

运动时间也应相对固定，例如每天晚上7-8点进行适量运动，既能提高身体的代谢水平，又不会影响晚上的睡眠。

长期保持规律的作息，身体的各项机能会处于稳定状态，免疫系统也能更好地发挥作用，增强身体的抵抗力。

如果作息不规律，时而熬夜，时而暴饮暴食，身体的生物钟被打乱，免疫系统就会陷入混乱，无法正常发挥防御功能，从而增加患病的风险。

四、情绪调节，为免疫力“减压”

情绪与免疫系统之间存在着紧密的联系。

当我们处于积极、乐观的情绪状态时，身体会分泌一些有益的神经递质和激素，如多巴胺、内啡肽等，这些物质能调节免疫系统的功能，增强身体的抵抗力。