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第九十章 训练计划（第2页）

）

3，负重台阶训练（两手各持一哑铃，面对固定在地面的平凳站好，右腿悬空，左腿登上平凳后身体发力向上，之后返回初始位置。

完成后换另一侧重复训练。

每腿重复10次。

）

4，哑铃单腿提踵（一手持哑铃，一手扶固定物，一脚前脚掌站在踏板上，脚跟尽量下降至最低点，另一腿屈膝提起小腿。

小腿肌用力收缩提起脚跟至最高点，稍停，然后缓慢还原。

两腿交替做。

每腿重复12次。

）

星期四：1，哑铃上斜卧推（双手拿铃，坐在上斜凳上。

伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。

肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。

慢慢降下哑铃。

直到上臂将哑铃推至手臂完全伸直。

）

2，单臂哑铃推举（成站姿持铃姿态，哑铃初始位置与目同高。

动作过程中向上竖直推举负重，随后慢慢降下，每组6到8个为宜，之后换另一只手臂，重复动作。

）

3，高拉力器背肌训练（面朝高拉训练机，收紧腹肌，抓横杆，保持宽握距持杆，脚踩地面。

保持背部挺直，身体后倾。

拉横杆至锁骨以下，保持数秒后，手臂慢慢伸直。

）

4，单臂俯身划船（左膝和左手按放长凳上，上身与地面平行，右手抓握哑铃，右臂伸直。

抬头眼前视。

上拉哑铃，屈肘至腕部在腰下，掌心向内。

慢慢伸直胳膊还原，背部绷紧。

）

星期五：1，单腿深蹲（站在膝盖高度的长凳子上。

双臂平举在胸前，右脚踝弯曲，使脚趾高于脚后跟。

使躯体尽量保持垂直，左膝弯曲，身体慢慢降低，直到右脚跟触地。