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第26章 近视如何预防（第2页）

-做法：菠菜洗净切段，焯水去除草酸；生姜切末备用。

锅中加入适量清水，放入姜末烧开，将鸡蛋打入碗中搅拌均匀，缓慢倒入锅中形成蛋花，接着加入菠菜段，再次煮开后加盐、香油和鸡精调味即可。

-功效与好处：菠菜富含叶黄素和玉米黄质，这两种抗氧化物质能够特异性地聚集在视网膜黄斑区域，像天然的太阳镜一样，过滤掉蓝光对眼睛的伤害，保护视网膜免受氧化应激损伤，预防黄斑病变等眼部疾病，有助于维持良好的视力。

同时，菠菜还含有维生素c、维生素E和钙等营养成分，协同发挥护眼作用。

鸡蛋中的蛋白质、卵磷脂等营养物质有助于增强眼部肌肉的弹性，改善眼睛的调节功能，为眼睛提供充足的营养支持。

-注意事项：菠菜中的草酸会影响钙的吸收，所以烹饪前一定要焯水。

另外，蛋花汤不宜煮得过于浓稠，以免影响口感和消化。

对于高胆固醇血症患者，可适当减少鸡蛋的用量。

（三）枸杞菊花茶

-材料：枸杞10克、菊花5朵。

-做法：将枸杞和菊花放入杯中，用开水冲泡，焖泡5-10分钟后即可饮用，可反复冲泡。

-功效与好处：枸杞富含枸杞多糖、类胡萝卜素、维生素c等营养成分，具有滋补肝肾、明目等功效，能够滋养视网膜神经细胞，提高眼睛的抗氧化能力，保护眼睛免受自由基的损伤，预防眼部衰老和病变。

菊花具有清肝明目、疏散风热的作用，其含有的黄酮类化合物等成分能够缓解眼睛疲劳、干涩等不适症状，对于长时间用眼导致的眼疲劳有很好的舒缓效果。

两者搭配饮用，既能补肝肾之虚，又能清肝火之盛，对眼睛起到全方位的保健作用。

-注意事项：枸杞和菊花性偏寒凉，对于脾胃虚寒、腹泻者不宜过量饮用。

另外，在购买菊花时，应选择品质优良、无农药残留的菊花，以确保饮用安全。

（四）蓝莓酸奶沙拉

-材料：蓝莓100克、酸奶150克、坚果（如杏仁、核桃）20克、蜂蜜适量。

-做法：蓝莓洗净，坚果切碎；将蓝莓放入碗中，倒入酸奶，撒上坚果碎，淋上适量蜂蜜搅拌均匀即可。

-功效与好处：蓝莓富含花青素，这是一种强效的抗氧化剂，能够有效抵抗自由基对眼睛的损伤，促进视网膜细胞中的视紫质再生，增强眼睛对光线的敏感度，改善眼睛的血液循环，从而减轻眼睛疲劳、提高视力，对于预防近视和延缓近视的进展具有显着效果。

酸奶富含蛋白质、钙和益生菌，有助于增强身体的免疫力和消化功能，为眼睛的健康提供良好的身体基础。

坚果中的不饱和脂肪酸和维生素E等营养成分对眼睛的神经和血管具有保护作用，进一步维护眼睛的正常功能。

-注意事项：蓝莓表面可能残留有农药，食用前应充分清洗干净。

酸奶应选择低糖或无糖的原味酸奶，避免摄入过多糖分。

坚果的热量较高，肥胖人群适量食用。

（五）南瓜粥

-材料：南瓜200克、大米100克、冰糖适量。

-做法：南瓜去皮去籽，洗净切块；大米洗干净。

锅中加入适量清水，放入南瓜块和大米，大火烧开后转小火煮至粥稠，加入冰糖调味即可。

-功效与好处：南瓜富含维生素A、维生素c、β-胡萝卜素、叶黄素等营养成分，其中维生素A和β-胡萝卜素对眼睛的作用前文已述，叶黄素能够保护视网膜免受蓝光伤害，减少眼睛的氧化应激和炎症反应，维持眼睛的生理功能，预防近视及其他眼部疾病。

大米提供碳水化合物，为身体提供能量，保证眼睛周围的肌肉和神经能够正常工作。

-注意事项：煮南瓜粥时，南瓜块不宜切得过大，以免煮不烂影响口感和营养吸收。

另外，由于南瓜本身含有一定的糖分，糖尿病患者应谨慎食用，可根据血糖情况适当调整用量或选择其他低糖食材替代部分南瓜。

（六）清蒸三文鱼

-材料：三文鱼100克、葱、姜、蒸鱼豉油、料酒、盐、植物油适量。

-做法：三文鱼洗净，在鱼身上划几刀，用盐、料酒腌制片刻；葱姜切丝备用。

将腌制好的三文鱼放入蒸锅中，大火蒸8-10分钟（根据鱼的大小调整时间），取出倒掉盘中的汤汁，铺上葱姜丝，淋上蒸鱼豉油，最后浇上热油即可。

-功效与好处：三文鱼富含优质蛋白质、不饱和脂肪酸（如dhA和EpA），dhA是视网膜的重要组成部分，能够促进视网膜细胞的发育和成熟，提高视网膜的功能，增强眼睛的视觉敏锐度，对于儿童的眼睛发育和预防近视具有重要意义。

同时，不饱和脂肪酸还具有抗炎作用，能够减轻眼睛的炎症反应，保护眼睛的血管和神经，维持眼睛的健康状态。

-注意事项：三文鱼应选择新鲜、无异味的。